Pyörän ergonomia – parempi ajoasento ja enemmän tehoa

Tältä sivulta löydät kaiken, mitä tarvitset pyöräergonomiaan liittyen: ratkaisuja tyypillisiin ajoasentoon liittyviin ongelmiin sekä hyödyllisiä vinkkejä ja käytännön neuvoja asiantuntijoiltamme. Niiden avulla voit säätää pyöräsi ergonomisemmaksi ja lisätä mukavuutta niin satulassa kuin ohjaamossakin.

Yleisimmät pyöräergonomia-aiheet – kysymyksiä ja vastauksia:

• Kenelle pyörän ergonominen säätäminen sopii?
• Näin löydät juuri oikean satulan maantiepyörään, maastopyörään tai muuhun pyörään
• Ergonominen ajoasento – suorien ohjaustankojen ja ohjainkannattimien vaikutus maastopyörissä ja muissa pyörätyypeissä
• Ergonomiset maantiepyörien droppitangot ja niihin sopivat ohjainkannattimet
• Kengät ja pohjalliset – lisää mukavuutta ja suorituskykyä

Pieni huomio ennen kuin sukellat aiheeseen: Tämä artikkeli sisältää monia yleisluontoisia suosituksia, joiden avulla voit säätää pyöräsi ergonomisesti sopivaksi. Jos vaivasi eivät helpota tai jopa pahenevat, ota mahdollisimman pian yhteyttä BIKE24:n asiantuntijaan tai bikefit- pyörän mitoituspalvelua tarjoavaan ammattilaiseen.

Oletko juuri toteuttanut unelmasi ja hankkinut uuden pyörän – tai ehkä innostunut pyöräilystä uudelleen? Hienoa, mekin olemme innoissamme puolestasi! Mutta alkuinnostuksen jälkeen voi ilmaantua ongelmia niissä kohdissa, joissa keho on kosketuksissa pyörään. Polkeminen ei tunnu tehokkaalta, takapuoli kipeytyy, niskat jumittuvat tai raajat alkavat puutua – ja pahimmassa tapauksessa joudut keskeyttämään koko lenkin.

Jotta näin ei pääsisi käymään, kokosimme yhteen pyörän sovituksen ja pyöräneuvonnan asiantuntijamme ja kysyimme heiltä tärkeimmät kysymykset siitä, miten pyöräily pysyy mukavana eikä kuormita kehoa.

Kysymys 1. Ihan alkuun tärkein kysymys: milloin pyörän ergonominen optimointi on tarpeen? Onko jo ensimmäisellä lenkillä tuntuva pieni kipu merkki jostain vakavammasta?

• Vastaus: Suosittelemme pyörän osien ja varusteiden tarkempaa säätämistä silloin, kun ajat säännöllisesti ja alat huomata ongelmia – tai jos aiot pyöräillä tulevaisuudessa useammin. Jos taas ajat vain harvakseltaan, on tärkeää säätää perusasiat kunnolla kuntoon jo alussa.

Kysymys 2. Mitä osia ja varusteita voidaan optimoida?

• Vastaus: Ergonomisesti voidaan säätää esimerkiksi ohjaustanko, tankoteipit tai gripit, ohjainkannatin, käsineet, pyöräilyhousut, satula, satulatolppa, kampisarja, polkimet, kengät ja pohjalliset – ja joskus jopa runko, mikä voi tarkoittaa uuden rungon tai kokonaan uuden pyörän hankkimista. Tämän välttämiseksi kannattaa aina hyödyntää BIKE24-verkkokaupan ”Etsi rungon koko” -toimintoa ennen pyörän tai rungon ostamista.

Kysymys 3. Mitä hyötyä paremmasta pyörän ergonomiasta on?

• Vastaus: Tärkeimpiä etuja ovat kipujen vähentyminen, pienempi loukkaantumisriski, tehokkaampi voimantuottamiskyky sekä lihaksiin ja niveliin kohdistuvan vääränlaisen kuormituksen aiheuttaman väsymyksen ehkäisy.

Kysymys 4. Otetaanhan pyörän ergonomiassa huomioon myös sukupuolten väliset erot?

• Vastaus: Kyllä ja ei, sillä vaikka perusperiaatteet voivat ovat samat, tarpeissa voi olla vaihtelua. Esimerkiksi naisilla on usein leveämpi lantio, pehmytkudokset satulan alueella eroavat miehistä, ja vartalon mittasuhteissa – kuten ylävartalon ja jalkojen pituudessa – on tyypillisiä eroja sukupuolten välillä.

Kysymys 5. Mistä kohtaa BIKE24-asiakkaan kannattaa lähteä liikkeelle?

• Vastaus: Se riippuu täysin ongelmasta. Lähin komponentti ei aina ole kivun syy, joten lähestymistavan kannattaa olla kokonaisvaltainen. Monet pyörä- ja komponenttivalmistajat ovat kehittäneet omia ergonomiakonseptejaan tieteellisin menetelmin. Näissä kaikki osat – aina pyörän komponenteista vaatteisiin – on suunniteltu yhteensopiviksi ja säädettäväksi miehen tai naisen anatomiaan sopiviksi. Tunnettuja valmistajien ratkaisuja ovat muun muassa Specializedin Body Geometry -sarja (komponentit ja vaatteet), SQlabin satulat, tangot ja kädensijat sekä Ergonin kädensijat, satulat ja kengän pohjalliset.

Yksi monen pyöräilijän yleisimmistä ongelmista on ärsytys ja kipu istuinalueella. Haluamme auttaa sinua löytämään juuri oikean satulan ja säätämään sen myös oikein.

Kysymys 1. Jos takapuoli kipeytyy, pitäisikö heti hankkia uusi satula vai kokeilla ensin säätöjä?

• Vastaus: Riippuu tilanteesta. Jos nykyisen satulan mitat ja säätömahdollisuudet sopivat ajajalle, voi pelkkä säätäminen jo tuoda helpotusta.

Kysymys 2. Miten satulan korkeus, kallistus ja vaakasäätö pitäisi perusasetuksissa säätää?

• Vastaus: Oikein säädetty satula tukee lantion asentoa, jakaa paineen istuinluille ja mahdollistaa tehokkaan voimansiirron polkimille. Jo muutama huolellinen säätö riittää hyvän perusasennon saavuttamiseen. Käytännönläheisestä oppaastamme näet vaihe vaiheelta, miten nämä säädöt suoritetaan, mitä työkaluja tarvitset ja millaiset satulamallit sopivat parhaiten ajotyyliisi.

Kysymys 3. Mikä vaikuttaa eniten satulan käyttömukavuuteen?

• Vastaus: Satulan leveys, muotoilu (satula voi olla poikkisuunnassa joko pyöreä tai voimakkaasti laskeva), keskiosan rakenne – esimerkiksi painetta keventävä aukko – sekä pehmuste ovat kaikki merkittäviä tekijöitä.

Kysymys 4. Voiko minimileveyden mitata itse kotona?

• Vastaus: Kyllä voi – esimerkiksi aaltopahvilla, joka asetetaan kovan ja tasaisen tuolin päälle. Vedä ylle samat housut, joilla ajat pyörää, ja istu pahvin päälle. Jotta istuinluiden painaumat näkyisivät selvästi, voit vetää jalkoja kevyesti ylös ja ottaa käsillä tukea istuimen reunoista. Nouse sitten varovasti suoraan ylös. Pahviin pitäisi jäädä kaksi selvää painaumaa. Merkitse painaumien keskikohdat ja mittaa etäisyys. Tämä arvo kertoo istuinluiden vähimmäisetäisyyden. Useat valmistajat – kuten pyöräergonomiaan erikoistunut SQlab – suosittelevat lisäämään tähän seuraavat lisäarvot istuma-asennon mukaan:
  • Triathlon/aika-ajopyöräily: +0 cm
  • Voimakkaasti eteenpäin nojaava asento (esim. maantiepyörä): +1 cm
  • Kohtalaisesti eteenpäin nojaava asento (esim. maastopyörä tai mukava gravel-pyörä): +2 cm
  • Kevyesti eteenpäin nojaava asento (esim. trekking-pyörä): +3 cm
  • Pysty ajoasento (esim. kaupunkipyörä): +4 cm

Kysymys 5. Tarkoittaako isompi pehmustemäärä automaattisesti vähemmän kipua ja epämukavuutta?

• Vastaus: Ei välttämättä. Mitä paremmin paine jakautuu tai mitä joustavampi satulan rakenne on, sitä vähemmän pehmustetta saattaa tarvita. Esimerkiksi muotoutuva nahkapäällinen tai yksilöllisesti muotoiltu satula voivat tarjota tarvittavan mukavuuden vähemmälläkin pehmusteella.

Kysymys 6. Ergonominen satula – onko ostajalle vielä jotain erityisen tärkeää vinkkiä?

• Vastaus: Kannattaa hyödyntää mahdollisuuksien mukaan erilaisia testaustilaisuuksia. Useat komponentti- ja vaatevalmistajat järjestävät säännöllisesti testipäiviä. On tärkeää, että satula testataan juuri sillä pyörällä, jossa sitä aiotaan käyttää. Sama satula voi tuntua täysin erilaiselta maastopyörässä kuin maantie- tai gravel-pyörässä. Varaa testaukseen aikaa ja kiinnitä huomiota siihen, voitko istua vakaasti istuinluiden päällä myös pidemmän ajon aikana.

Kysymys 1. Mistä esimerkiksi maastopyörän ohjaustangon leveys riippuu?

• Vastaus: Osa vastauksesta löytyy jo kysymyksestä – leveys määräytyy pyörätyypin ja sen käyttötarkoituksen mukaan. Lisäksi ajajan kehon mitat vaikuttavat valintaan. Maastopyöräilyssä tarvitaan usein nopeita ja tarkkoja ohjausliikkeitä, joten leveä tanko ja lyhyt ohjainkannatin (esimerkiksi 50 mm kannatin ja 800 mm leveä tanko) ovat yleisiä. Kun tangon leveys on sopiva, käsien tulisi ajoasennossa olla hieman kyynärpäistä koukussa, kyynärpäiden kuuluu osoittaa alaspäin ja olkavarsien kääntyä hieman ulospäin. Koska maastopyörällä alamäet ajetaan usein seisoma-asennossa (aktiivisessa asennossa), voit arvioida sopivaa maksimileveyttä myös kotona: laskeudu luonnollisella liikkeellä polviseisonnasta punnerrusasentoon ja pyydä toista henkilöä mittaamaan käsien väli.

Kysymys 2. Millaisia geometrisia erityispiirteitä löytyy MTB-, trekking- ja muiden suorien tankojen muotoilusta?

• Vastaus: Lähes kaikissa yleisissä ohjaustangoissa on niin sanottu backsweep, eli vaakasuuntainen taaksepäin suuntautuva taivutus kiinnityskohdan jälkeen. Mitä suurempi taivutus, sitä pystymmäksi ja ergonomisemmaksi ajoasento muuttuu. Tällöin kehon paino siirtyy enemmän taakse – satulalle – ja käsien sekä käsivarsien kuormitus vähenee. Toisaalta suurempi pystyasento lisää ilmanvastusta ja voi heikentää polkemistehokkuutta. Usein backsweep yhdistyy myös riseen ja upsweepiin. Rise tarkoittaa korkeuseroa kiinnityskohdan ja kädensijojen välillä, ja upsweep on kulma, josta rise alkaa. Riser-tangot tukevat yleensä pystympää ajoasentoa ja mahdollistavat aktiivisessa ajossa paremman painonsiirron ja hallinnan erityisesti teknisillä poluilla.

Kysymys 3. Mikä selän kallistuskulma on suositeltava MTB-pyörällä ja miten siihen voi vaikuttaa?

• Vastaus: Tämä riippuu paljon maastopyöräilyn alalajista, ajotekniikasta ja kehon rakenteesta. Erittäin kilpailullisten cross country -pyöräilijöiden ylävartalo on noin 40 asteen kulmassa. Trail-, all-mountain- ja enduro-harrastajat suosivat yleensä rennompaa, noin 55–60 asteen kulmaa. Nämä luvut ovat lähtökohtia – paras tapa löytää oma kulma on kokeilla erilaisia ohjainkannattimen korkeuksia, kulmia ja pituuksia. On suositeltavaa muuttaa vain yksi geometrinen tekijä kerrallaan, jotta vaikutukset ovat selkeästi havaittavissa.

Kysymys 4. Monilla asiakkailla esiintyy pitkien lenkkien aikana selkä- ja niskakipuja sekä käsien puutumista. Millä ohjaamon komponenteilla ongelmaa voidaan lievittää?

• Vastaus: Useimmiten ongelmaa voidaan helpottaa lyhyemmällä ja jyrkemmällä ohjainkannattimella ja/tai ergonomisemmalla ohjaustangolla. Lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota myös omaan fyysiseen kuntoon – erityisesti keskivartalon tukilihasten harjoittaminen on tärkeää. Ilman hyvää kehonhallintaa samat ongelmat palaavat helposti uudelleen.

Kysymys 1. Maantiepyöräily on usein urheilullista – mutta kuinka suuri korkeusero satulan ja ohjaustangon välillä on vielä järkevä?

• Vastaus: Mitä suurempi ohjaustangon ja satulan välinen korkeusero on, sitä sporttisempi ja aerodynaamisempi ajoasento. Kuinka alas tanko kannattaa säätää ohjainkannattimen kulman ja laakerien osien korkeuden (stack heightin) avulla riippuu kuitenkin alaselän liikkuvuudesta. Sopivan korkeuseron voi testata pukeutumalla ajovaatteisiin ja asettumalla pyörän päälle esimerkiksi harjoitusvastukseen kiinnitettynä tai niin, että joku pitää pyörän satulasta kiinni. Vaihtele seuraavaksi otetta (yläote, jarru-/vaihdevivut, alaote) ja pyydä toista henkilöä tarkkailemaan alaselkäsi liikkeitä. Jos pääset alaotteeseen lantion luonnollisella etukierrolla, korkeusero on todennäköisesti sopiva. Jos liike sen sijaan tapahtuu yläselän kautta, ohjaustangon korkeusero on liian suuri.

Kysymys 2. Miten voin parantaa ajoasentoa maantiepyörän ohjaustangon, ohjainkannattimen ja muiden osien avulla?

• Vastaus: Nykyaikaisia maantiepyörän droppitankoja on saatavilla lukemattomissa eri malleissa. Erityisesti pitkiä matkoja pyöräilevien suosiossa ovat kompaktit mallit, joissa droppi (ylä- ja alaotteen välinen korkeusero) on alle 130 mm. Nämä mallit mahdollistavat aerodynaamisen ajoasennon alaotteella myös niille, joiden lantion liikkuvuus on rajallista. Dropin lisäksi ajoasentoa voidaan parantaa rise-ominaisuudella eli tangon yläotteen ja kiinnityskohdan korkeuserolla. Tämä voi mahdollistaa pystymmän ja mukavamman ajoasennon tai lisätä ohjaustangon korkeutta tilanteissa, joissa ohjainlaakerin korkeutta ei voi enää lisätä. Usein näissä malleissa on myös loiva backsweep, joka tekee yläotteesta miellyttävämmän.

Kysymys 3. Mitä ovat “anatominen” ja “ergonominen” ohjaustanko – ja kuka niitä tarvitsee?

• Vastaus: Termit anatominen ja ergonominen viittaavat ohjaustangon alaosan muotoiluun. Molemmissa ratkaisuissa alaotteen kaaret on muotoiltu niin, että jarru-/vaihdevivut on helpompi tavoittaa sekä ylä- että alaotteella ja droppi saadaan pidettyä maltillisena. Anatomisessa tangossa on selkeä porrasrakenne droppiosassa, mikä tarjoaa yhden otevaihtoehdon lisää ja selälle miellyttävän väliasennon, jossa sprinttiasento ja myös jarruttaminen on helpompaa. Ergonominen ohjaustanko sen sijaan kaartuu tasaisesti alas droppiosan jälkeen, ilman porrastuksia. Jos anatominen tanko tuntuu alaotteessa epämukavalta käsissä, kannattaa kokeilla ergonomista mallia.

Kysymys 4. Eikö maantiepyörissä yleensä käytetä pitkää ohjainkannatinta, jotta ajoasentoa saadaan venytettyä mahdollisimman paljon?

• Vastaus: Kyllä ja ei. Kokeneet maantiepyöräilijät ja ammattilaiset suosivat usein pitkää ohjainkannatinta pienemmän ilmanvastuksen vuoksi. Retkikäyttöön sopivissa maantiepyörissä käytetään harvemmin yhtä pitkiä kannattimia. Jos haluat itse kokeilla eri pituuksia, on hyvä muistaa, että mitä pidempi ohjainkannatin on, sitä enemmän se rasittaa selkää ja hartioita. Tämä voi johtaa kipuun erityisesti niskan ja hartiaseudun lihaksissa. Voit mitata sopivan ohjainkannattimen koon asettamalla kyynärpään satulan kärkeen ja kurottamalla sormilla kohti ohjaustankoa. Sormenpäiden ulottuvista kaksi tai kolme sormenleveyttä pidemmälle on hyvä lähtöpiste sopivan pituuden arviointiin.

Pyörätyypistä ja sen mukanaan tuomasta ajoasennosta riippuen jalkoihin kohdistuu poljinliikkeissä enemmän tai vähemmän dynaamista kuormitusta. Kilpailuvalmiissa maantiepyörissä ja MTB XC -kisapyörissä noin 70 prosenttia kuormasta siirtyy polkimille, kun taas retkikäytössä olevissa maastopyörissä, mukavissa gravel-pyörissä ja trekking-pyörissä osuus on noin 50 prosenttia – ja kaupunkipyörissä vain noin 25 prosenttia. Ei siis ole ihme, että ongelmia voi syntyä, kun jalkaterän kautta siirretään paljon voimaa lyhyillä mutta intensiivisillä lenkeillä tai pitkillä kestävyysmatkoilla. Tästä syystä ergonomisiin kokonaisratkaisuihin panostavat valmistajat tarjoavat usein laajan valikoiman pyöräilykenkiä, pohjallisia, tukielementtejä ja kiiloja. Näillä tuetaan esimerkiksi jalkaholvia tai päkiää – mikä vaikuttaa usein myös lonkkaan ja polveen – tai vähennetään tiettyihin kohtiin kohdistuvaa painetta.

Kysymys 1. Miten saan maantie- tai maastopyöräilykenkien klossit säädettyä neutraaliin perusasentoon?

• Vastaus: Useimmissa järjestelmissä klossia voi säätää kengässä pituus- ja leveyssuunnassa sekä kiertää vaakatasossa. Vedä ensin jalkaan pyöräilykengät, jotka ovat pituudeltaan sopivat, ja paikallista peukalolla isovarpaan tyvinivelen kohdan. Säädä klossi niin, että poljinakseli osoittaa pystysuoraan tämän pisteen läpi. Tasaisen kuormituksen ja suoraviivaisen poljinliikkeen varmistamiseksi klossit kannattaa sijoittaa poikittaissuunnassa neutraalisti keskelle. Jos esimerkiksi polven ulkosyrjään ilmaantuu kipua, kokeile siirtää klossia hieman sisemmäs – ja sisäsyrjän kivun esiintyessä päinvastoin. Kiertosäädön osalta klossit kannattaa aluksi asentaa siten, että pyörään kiinnitetty kenkä osoittaa suoraan taaksepäin ja kantapää mahtuu liikkumaan esteettä takahaarukan ohi. Pienet säädöt voivat vaikuttaa paljon – kuuntele siis aina kehoasi säätöjen jälkeen.

Kysymys 2. Olen säätänyt kaiken ohjeiden mukaisesti – mistä tiedän, jos jokin kengässä ei ole silti täysin kohdallaan?

• Vastaus: Kivut, puutuminen (yleensä varpaista alkaen), pistely tai tuntohäiriöt sekä selkeät painaumat ja ärsytys lenkin jälkeen voivat viitata siihen, että säätö tai kengän rakenne ei ole sopiva.

Kysymys 3. Ajon alussa kaikki tuntuu hyvältä, mutta jalkapohjaan ilmaantuu myöhemmin epämukavuutta. Mistä se voi johtua – ja voiko pohjallisista olla apua?

• Vastaus: Kyse voi olla jalkaholvin väsymisestä tai romahtamisesta. Tällöin pitkittäis- ja poikittaissuunnassa tukevat pohjalliset, kiilat tai holvikaarituet voivat auttaa jakamaan kuormituksen uudelleen ja ehkäistä kipua.

Kysymys 4. Mistä tiedän, sopivatko minulle paremmin normaalilestiset vai isommat High-Volume-kengät?

• Vastaus: Tämä on haastava kysymys. High-Volume-mallit on yleensä valmistettu runsaammalla päällisrakenteella ja sopivat esimerkiksi jaloille korkeilla jalkapöydillä. Jos jaloilla on muita ongelmia kuten lattajalkaa tai ylipronaatiota, ei pelkkä suurempi päällisen koko usein riitä. Tällöin saatat tarvita myös erityispohjallisia, kiiloja tai kengät, joissa on laajempi päkiäosa – jolloin kengissä saattaa olla “Wide”-merkintä.

Kysymys 5. Mitä voin tehdä ennen kuin tilaan kengät BIKE24:stä, jotta välttäisin mahdolliset ongelmat?

• Vastaus: Jos tiedät kärsiväsi esimerkiksi lattajaloista, kaarijalasta tai matalasta jalkaholvista, kannattaa suoraan etsiä kenkiä, jotka ovat säädettävissä näiden mukaan. Jos olet epävarma, voit kostuttaa jalkapohjat kevyesti ja astua paperille – jäljestä näet alustavasti, miten kuorma jakautuu jaloissasi. Lisäksi on hyvä mitata sekä vasemman että oikean jalan pituus tarkasti mittanauhalla. Väärän kokoinen kenkä aiheuttaa enemmän ongelmia kuin moni uskoo. Jätettävän lisätilan määrä riippuu käyttötarkoituksesta: jos käytät suurta osaa vapaa-ajastasi pyöräilyyn ja asetat itsellesi tavoitteita, muutama ylimääräinen millimetri riittää. Jos taas haluat kenkien soveltuvan myös kävelyyn, noin yhden senttimetrin lisätila on hyvä jättää. Vertaa tulosta valmistajan kokotaulukkoon. Jos jalkojen pituudessa on suuri ero, voi olla tarpeen tilata kaksi eri kokoa – ja voit tarjota ylimääräisen kengän vaikkapa vaihtopörssissä eteenpäin muille harrastajille.